こんにちは、西長岡調剤薬局です。

間が空いてしまってすみません。
前回に引き続き睡眠について、健康づくりのための睡眠指針２０１４についてお伝えいたします。

今回は
（１）良い睡眠で、からだも心も健康に
（２）適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめにメリハリを
（３）良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
についてまとめます。

（１）良い睡眠で、からだも心も健康に
睡眠は、心身の健康の保持や事故防止に関連します。

◆睡眠時間の不足、睡眠の質の悪化　⇒　生活習慣病のリスク
◆不眠　⇒　うつ病などのこころの健康と関連
◆日中の眠気　⇒　ヒューマンエラーに基づく事故

睡眠について正しい知識を身につけ、からだとこころの健康づくりを目指しましょう。

（２）適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめにメリハリを

◆定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらします。
・１日３０分以上の歩行を週５日以上実施している人では入眠困難、中途覚醒を自覚する割合が低い。
◆朝食はからだとこころもめざめに重要
・朝食を欠食頻度が高い、朝食の摂取量が少なく、昼食や夕食の摂取量が多い人は、睡眠-覚醒リズムが不規則
◆睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
・寝酒は睡眠を悪くする
※アルコールの睡眠への影響は
●入眠までの時間は短縮するが、短期的な効果である
●浅いノンレム睡眠が増加
●連日飲酒すると日を追うごとに浅いノンレム睡眠が増加　⇒　長期的には睡眠の質・量を悪化させます
◆就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
・カフェイン摂取を避ける
夕方から就寝前のカフェイン摂取は、寝つきの妨げ、睡眠時間の短縮につながります
●カフェインのピークは摂取後３０分～１時間後。半減期３～５時間
・就床前の喫煙を避ける
●ニコチンは、強い覚醒作用があります
●喫煙により摂取されたニコチンの作用は、約１時間

（３）良い睡眠は、生活習慣病予防につながります
◆睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
・短い睡眠時間、不眠は、肥満・高血圧・耐糖能異常・循環器疾患・メタボリックシンドロームのリスクを高めます。早期解決することが予防につながります。
◆睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
・睡眠時無呼吸、いびきは、高血圧・糖尿病・歯周病・循環器疾患のリスクを高めます。早期解決することが予防につながります。
◆肥満は睡眠時無呼吸のもと
・体重の過剰な増加、肥満は、脂肪組織の増加による上気道の狭窄、機能的残気量の減少、全身の酸素必要量の増加による低酸素血症のリスクと高めます。適正体重を維持して、睡眠時無呼吸を予防しましょう。

以上が（１）～（３）のまとめです。
（箇条書きで読みづらく申し訳ございません）

普段あまり意識していないカフェインについてもう少し掘り下げてみます。

飲料100ｍｌあたりに含まれるカフェイン量の目安は
コーヒー　　　約60ｍｇ
玉露　　　　　約160ｍｇ
煎茶　　　　　約20ｍｇ
紅茶　　　　　約30ｍｇ
ウーロン茶　　約20ｍｇ
他にも
総合感冒薬　　約25～120ｍｇ（一日量として）
栄養ドリンク　約50ｍｇ（カフェインを含まないものもあります）
などがあります。この他にコーラ、ココアなどにも含まれています。

カフェインには、中枢神経を興奮させることによる覚醒作用および強心作用、皮下脂肪燃焼効果、脳細動脈収縮作用、利尿作用などがあります。個人差はあるもの覚醒作用や利尿作用が出る事により不眠にしてしまう可能性があります。

また、高齢者では代謝機能の衰えから若年者よりも効果が長引くとも言われています。
食後にお茶（緑茶）を飲むなど、無意識で習慣的にカフェインを摂取している事もあるため、日常生活の見直しも必要なのかもしれません。

睡眠でお困りの方がいらっしゃいましたら、何でも良いのでご相談ください。

文責：西長岡Ｏ２

こんにちは、西長岡調剤薬局です。

今日は、厚労省が作成した『健康づくりのための睡眠指針2014』のポイントをまとめてみたいと思います。

昨今、『睡眠負債』という言葉が流行っていますが、テレビや雑誌などでも数多く『睡眠』について取り上げられています。

現在、日本では五人に一人は睡眠の問題を抱えていると言われています。
電気のお陰で一日中明るく、お店や会社も24時間体制で行われている所も多く、様々なストレスを感じながら日々過ごしています。
様々なストレスにより心身のバランスが崩れれば、睡眠にも影響が出てくるのは当然なのではないかと思います。

厚労省が作成した『健康づくりのための睡眠指針2014』では、12のポイントが上げられています。
一度にご紹介するには内容が多すぎるので、今回を除き4回に分けてお伝えいたします。

概要としては以下の通りです。
『健康づくりのための睡眠指針2014』をネットで検索しても読むことができます。

1)良い睡眠で、からだもこころも健康に。
2)適度な運動、しっかり朝食、ねむりと目覚めのメリハリを。
3）良い睡眠は、生活習慣病の予防につながります。
4）睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
5）年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
6）良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
7）若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
8）勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠。
9）熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10）眠くなってから寝床に入り、起きる時間は遅らせない。
11）いつもと違う睡眠には、要注意
12）眠れない、その苦しみをかかえずに、専門科に相談を。

睡眠について考えていると、以前読んだ本の一文を思い出します。

『睡眠は一日の終わりではない。翌日の始まりなんです！！』

睡眠を一日の終わりと考えている人は多く、そのせいで忙しい一日を過ごし、睡眠を削って一日を調節しようとしてしまいます。
でも、睡眠を翌日の始まりと考えると、まず睡眠をしっかりとってから残りの一日をどう過ごすのかという考えに変わるのではないでしょうか。

食事や運動と同様に睡眠も大事です。
これから不定期ではありますが、睡眠について4回に分けてお伝えすることで、皆様の生活が少しでも快適になればと思います。

文責：西長岡Ｏ２